Comment mieux dormir avec des acouphènes ?

Les acouphènes se manifestent par la perception de sons (sifflements, bourdonnements, tintements) sans source sonore externe. Ils peuvent être constants ou intermittents, dans une oreille ou les deux. Pour bien dormir malgré ces bruits parasites, il est utile de comprendre d’où viennent les acouphènes et en quoi ils impactent votre nuit.

Quelles sont les causes d’un acouphène ?

Dans la grande majorité des cas, on parle d’acouphènes subjectifs, c’est-à-dire perçus uniquement par le patient. Il est souvent difficile d’identifier une cause unique à ces bourdonnements d’oreille. Les acouphènes peuvent survenir à la suite de divers facteurs, par exemple :

• Le vieillissement de l’oreille (presbyacousie), qui s’accompagne fréquemment de pertes auditives liées à l’âge.

• Un traumatisme sonore important (exposition à un bruit très fort, concert, explosion) endommageant l’oreille interne.

• Certaines pathologies de l’oreille comme l’otospongiose (otosclérose) ou une infection de l’oreille moyenne.

• Des problèmes médicaux hors de l’oreille : arthrose cervicale, hypertension, troubles neurologiques ou circulatoires affectant l’oreille interne ou le cerveau.

• Des facteurs psychologiques comme le stress ou l’anxiété, qui n’engendrent pas directement l’acouphène mais peuvent le déclencher ou l’amplifier.

Souvent, plusieurs éléments combinés peuvent être en cause, et chez certaines personnes aucune cause précise n’est trouvée (acouphènes idiopathiques). Il est toutefois notable que les acouphènes sont fréquemment associés à une perte d’audition préexistante. Ils constituent un signal d’alarme de notre audition qu’il ne faut pas ignorer.

Le cycle du sommeil en cas d’acouphène

Les acouphènes peuvent fortement perturber le déroulement normal de vos nuits. Une nuit de sommeil typique comprend plusieurs cycles d’environ 90 minutes, alternant phases de sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (rêves). La présence d’un acouphène complique l’endormissement et peut fragmenter ces cycles.

• Endormissement difficile : Au coucher, l’attention est focalisée sur le sifflement dans le silence, ce qui retarde l’endormissement. Il n’est pas rare de tourner longtemps dans le lit avant de sombrer.

• Sommeil plus léger : Même une fois endormi, le cerveau reste en alerte face au bruit de l’acouphène. On observe chez les personnes acouphéniques un temps passé en sommeil profond réduit par rapport à la normale. Les phases de sommeil lent profond (stades 3 et 4) ainsi que le sommeil paradoxal peuvent être écourtés.

• Réveils nocturnes : L’acouphène peut provoquer des micro-réveils ou des éveils prolongés en pleine nuit, interrompant le cycle de sommeil. Ces interruptions diminuent la qualité réparatrice du repos.

• Fatigue au matin : À cause d’un sommeil moins profond et continu, on se réveille souvent fatigué. Or, une fatigue accumulée peut elle-même augmenter la perception de l’acouphène le lendemain, créant un cercle vicieux (moins on dort, plus l’acouphène dérange, et ainsi de suite).

En résumé, les acouphènes empêchent le cerveau de « décrocher » complètement la nuit. Le sommeil est plus léger et fragmenté, ce qui impacte négativement la récupération et la santé globale.

Les acouphènes sont plus forts le soir : pourquoi ?

Beaucoup de personnes constatent que « le soir, mes acouphènes redoublent ». En réalité, les acouphènes en soi ne s’aggravent pas spécialement la nuit, mais notre perception augmente en fin de journée pour plusieurs raisons :

• Le silence nocturne : La nuit, l’environnement est calme. L’absence de bruits extérieurs fait ressortir le sifflement ou bourdonnement interne. Un acouphène présent toute la journée passe plus inaperçu dans le brouhaha quotidien, alors que dans le silence du coucher il devient le son dominant.

• Fatigue accumulée : Après une longue journée, le corps et le système auditif sont fatigués (fatigue auditive). Or, comme pour le stress, la fatigue réduit la capacité du cerveau à filtrer ou ignorer les acouphènes. On est moins résistant, et le bruit fantôme semble plus envahissant.

• Stress et anxiété du soir : Le soir venu, on a tendance à repenser aux soucis de la journée ou à anticiper le lendemain. Cette hausse d’anxiété peut amplifier la perception des acouphènes. En effet, acouphènes et stress sont intimement liés : plus vous êtes stressé, plus l’acouphène paraîtra fort (et inversement, l’acouphène stressant davantage, on entre dans un cercle vicieux).

• Position allongée : Chez certaines personnes, la position couchée peut augmenter la sensation de pulsations ou de bourdonnements (notamment dans le cas d’acouphènes de type pulsatile). En position horizontale, la circulation sanguine dans la tête change, ce qui peut accentuer de légers bruits vasculaires internes.

• Stimulants et mode de vie : Enfin, n’oublions pas que si vous consommez du café, du thé, de l’alcool ou de la nicotine en fin de journée, ces substances excitantes peuvent à la fois retarder le sommeil et augmenter l’agitation nerveuse… rendant vos acouphènes plus gênants la nuit qu’ils ne le seraient autrement.

Bonne nouvelle : comprendre ces mécanismes permet d’agir dessus. En réduisant les facteurs aggravants le soir (bruit trop faible, stress, excitants) et en adoptant de bonnes habitudes, on peut diminuer l’impact des acouphènes au moment du coucher.

Un rituel du coucher adapté et quelques ajustements de style de vie peuvent faire une grande différence pour mieux dormir malgré les acouphènes. L’objectif est de diminuer l’intensité perçue des bourdonnements le soir et de favoriser un endormissement serein. Voici nos astuces quotidiennes :

Créer les bonnes conditions pour s’endormir

Adoptez de bonnes habitudes de sommeil pour mettre toutes les chances de votre côté :

• Gardez un rythme régulier : Couchez-vous et levez-vous à heure fixe chaque jour pour habituer votre organisme. Cette routine aide à synchroniser votre horloge biologique et faciliter l’endormissement.

• Faites de l’exercice en journée : Une activité physique modérée (marche, sport doux…) durant la journée aide à se dépenser. Un corps bien utilisé aura plus de facilité à dormir le soir venu.

• Évitez les écrans le soir : La lumière bleue des écrans (téléphone, tablette, télévision) avant de dormir perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. De plus, le bruit et l’excitation mentale liés aux médias peuvent réveiller votre cerveau. Préférez un temps calme sans écran dans l’heure qui précède le coucher.

• Pas d’excitants le soir : Café, thé noir, sodas caféinés, alcool ou nicotine sont à proscrire en fin de journée. Ces substances stimulantes retardent l’endormissement et peuvent rendre les acouphènes plus présents. Optez plutôt pour une tisane relaxante si vous avez soif avant de vous coucher.

• Un environnement propice : Préparez votre chambre pour qu’elle invite au sommeil. Idéalement, maintenez une température fraîche (aux alentours de 18°C), réduisez la lumière (obscurité ou masque de nuit) et assurez-vous d’une bonne isolation phonique. Un espace calme et confortable aide à apaiser le système nerveux.

• Masquer le bruit des acouphènes : Un fond sonore discret peut couvrir le sifflement indésirable. Par exemple, diffusez une musique douce, des sons de la nature (bruissement des feuilles, pluie, vagues) ou utilisez un bruit blanc. Un ventilateur, une application mobile ou un petit appareil dédié peuvent générer ce bruit blanc monotone qui occupe le silence et atténue la perception des acouphènes. Cela évite que votre cerveau ne focalise uniquement sur le bourdonnement. (Voir notre article sur le bruit blanc et acouphènes pour en savoir plus sur cette technique.)

• Détendez-vous avant le dodo : Instaurez une routine relaxante avant le coucher. Bain tiède, exercices de respiration, lecture agréable, étirements doux… Faites ce qui vous détend. Vous pouvez aussi pratiquer de la méditation ou écouter une séance de relaxation guidée. Un esprit apaisé au moment d’éteindre la lumière percevra moins l’acouphène et s’endormira plus facilement.

En appliquant ces conseils, vous réduisez l’impact des acouphènes au moment critique du coucher. Votre corps et votre esprit seront dans de meilleures dispositions pour trouver le sommeil.

Le recours aux thérapies

Malgré toutes les mesures d’hygiène de vie, vos acouphènes continuent de vous épuiser la nuit ? Certaines thérapies spécifiques peuvent vous aider à mieux les supporter et à réduire le stress associé. N’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé pour être orienté vers l’approche qui vous convient. Parmi les options reconnues, on trouve :

• Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) : Cette thérapie psychologique s’est révélée efficace pour les personnes souffrant d’acouphènes (et d’hyperacousie). La TCC va aider à modifier les pensées négatives liées à l’acouphène et à diminuer l’anxiété qu’il provoque. À travers des exercices pratiques et un accompagnement avec un thérapeute, le patient apprend à mieux gérer ses émotions face aux acouphènes, ce qui peut indirectement améliorer le sommeil.

• Sophrologie, méditation, hypnose… : Ce sont des disciplines de relaxation qui apportent un bienfait global sur la santé mentale et physique. Elles aident à réduire le stress, à lâcher prise et à mieux vivre la présence de l’acouphène. Par exemple, la sophrologie est de plus en plus utilisée en accompagnement des acouphéniques. (À ce sujet, voir notre article acouphène et sophrologie pour comprendre comment cette méthode peut soulager les acouphènes.) En apprenant à détendre le corps et le mental, on diminue la réaction émotionnelle au bruit parasite, ce qui le rend moins envahissant au quotidien comme au moment du coucher.

• Thérapies sonores : Certains protocoles visent à réhabituer le cerveau aux acouphènes en utilisant des sons thérapeutiques. Par exemple, la Tinnitus Retraining Therapy (TRT) combine port d’un générateur de son et counseling psychologique pour favoriser l’habituation. D’autres approches comme l’écoute de sons filtrés ou l’utilisation de bruits blancs réguliers entraînent progressivement votre cerveau à ne plus prêter attention aux acouphènes. Ces méthodes prennent du temps mais donnent des résultats encourageants sur la qualité du sommeil des patients.

Chaque personne réagit différemment, et il n’existe pas de solution universelle. L’important est de ne pas rester seul face à ses acouphènes : des professionnels (ORL, psychologues, sophrologues…) peuvent vous accompagner dans la mise en place de ces thérapies et techniques de gestion.

Utiliser un appareil auditif

Les appareils auditifs ne servent pas qu’à corriger une surdité : ils sont aujourd’hui l’un des meilleurs alliés pour soulager les acouphènes, surtout si ceux-ci sont liés à une perte auditive. En améliorant votre audition, ces dispositifs réduisent naturellement le contraste entre le bruit de l’acouphène et les sons extérieurs, ce qui atténue la gêne. Si vos acouphènes sont associés à une baisse d’audition, le port d’une aide auditive adaptée peut donc grandement vous soulager au quotidien comme la nuit.

De plus, il existe désormais des appareils auditifs pour acouphènes conçus spécialement pour aider les patients acouphéniques. Ces modèles intègrent des fonctionnalités anti-acouphène, par exemple un générateur de bruit blanc intégré. Ce bruit de fond apaisant diffusé directement dans l’oreille vient occuper l’espace sonore et détourner votre attention des sifflements, sans gêner le sommeil. C’est une sorte de masqueur de tinnitus embarqué dans l’appareil.

Et si vous ne souffrez pas de perte auditive nécessitant une prothèse, il est tout de même possible d’utiliser un petit générateur de sons externe. Un ORL peut vous prescrire un générateur de bruit blanc autonome : ce petit appareil émet un souffle neutre en continu pour camoufler l’acouphène, et peut être porté la nuit pour favoriser le sommeil. Ce dispositif externe fonctionne un peu comme les fonctions intégrées des aides auditives, et permet de mieux dormir malgré les acouphènes, même quand on n’a pas besoin d’amplification auditive.

Dans la plupart des cas, il n’existe pas de médicament-miracle capable d’éliminer un acouphène. Aucune pilule ne peut guérir définitivement ces bruits fantômes. Néanmoins, certains traitements médicaux peuvent être proposés pour atténuer la gêne ou traiter une cause sous-jacente, notamment la nuit :

• Médicaments ciblant la cause : Si l’ORL décèle une cause traitable à vos acouphènes (par exemple une otite, un bouchon de cérumen, une tension artérielle élevée), il commencera par soigner ce problème. La disparition de l’acouphène suit parfois la résolution de la cause (par exemple, retirer un bouchon peut faire cesser un bourdonnement).

• Traitements vasodilatateurs : Dans certains cas d’acouphènes liés à un traumatisme acoustique ou à des troubles circulatoires de l’oreille interne, des médicaments vasodilatateurs peuvent être prescrits. En améliorant la microcirculation de l’oreille interne, ils peuvent réduire légèrement l’intensité de l’acouphène chez certains patients.

• Anxiolytiques ou somnifères ponctuels : Le stress et l’insomnie étant intimement liés aux acouphènes, les médecins peuvent prescrire temporairement des anxiolytiques (par ex. benzodiazépines) ou des somnifères légers. Ces médicaments n’agissent pas sur l’acouphène lui-même, mais ils aident à casser le cercle vicieux en réduisant l’anxiété et en facilitant l’endormissement. Attention : ils doivent être utilisés sur une courte durée et sous suivi médical, en raison des risques d’accoutumance.

• Suppléments et médecines douces : Certains compléments alimentaires sont proposés pour le bien-être auditif, comme la vitamine B3 (niacine), le magnésium ou le ginkgo biloba. Les preuves scientifiques de leur efficacité sur les acouphènes sont limitées, mais quelques patients rapportent en tirer un soulagement modéré. Par ailleurs, la mélatonine (hormone du sommeil en comprimé) peut aider à mieux dormir ; des études suggèrent qu’elle améliorerait le sommeil des acouphéniques, ce qui indirectement les aide à moins souffrir de leurs bourdonnements. Là encore, demandez conseil à votre médecin avant d’entamer ce type de prise.

Dès que les acouphènes deviennent persistants ou gênants, il est conseillé de consulter un médecin ORL (oto-rhino-laryngologiste). Ne laissez pas traîner la situation, surtout si l’acouphène dure depuis plusieurs jours, s’il fait suite à un traumatisme sonore ou s’il s’accompagne d’autres symptômes (comme une baisse d’audition, des vertiges, des douleurs…).

Un ORL est le spécialiste de l’oreille et de l’audition. Il procédera à un examen complet pour déterminer la cause possible de vos acouphènes : test auditif, examen du conduit auditif, du tympan, éventuellement IRM ou scanner si un doute subsiste. Ces examens permettent d’écarter une cause traitable (par exemple, extraire un corps étranger ou soigner une infection) et d’évaluer l’état de votre santé auditive.

Consulter tôt peut faire la différence. Si une perte auditive débute, une prise en charge rapide peut améliorer votre confort de vie (appareillage, conseils de protection). Et même si l’acouphène n’a pas de traitement spécifique, l’ORL vous orientera vers les solutions adaptées (thérapies, masquage, suivi psychologique) pour mieux le supporter. En un mot, n’attendez pas que la fatigue et le désarroi s’installent : face à un acouphène qui vous empêche de dormir ou vous inquiète, parlez-en sans tarder à un professionnel.